Les meilleurs exercices polyarticulaires au poids de corps (sans matériel)

## Les indispensables
– Squat: quadriceps, ischios, fessiers; renforce aussi lombaires et sangle abdominale pour la stabilité.
– Pompes: pectoraux, triceps, épaules; gainage actif pour un maintien solide.
– Tractions: grands dorsaux, biceps; améliorent prise, épaules et gainage.
– Dips: triceps, pectoraux (faisceau inférieur), épaules; excellent pour la poussée.
– Fentes: quadriceps, ischios, fessiers; renforcent les stabilisateurs hanche/cheville.
– Burpees: mouvement complet et explosif; stimule haut/bas du corps et le cardio.
– Gainage dynamique: abdos, épaules, bras; stabilité du tronc en priorité.
– Relevés de jambes/levées de genoux (suspendu si barre): abdos, fléchisseurs de hanche, grip, épaules.

## Bénéfices et conseils
– Bénéfices: force globale, masse musculaire, coordination, équilibre, dépense calorique; entraînement fonctionnel sans matériel.
– Conseils: privilégiez la technique, progressez par étapes; variantes débutants (pompes sur les genoux, tractions assistées).
– Programmation: répartissez ces mouvements pour couvrir tout le corps sur la semaine.

Mots-clés: exercices polyarticulaires, poids de corps, renforcement musculaire, sans matériel, squat, pompes, tractions, dips, fentes, burpees, gainage.

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Catégorie: Musculation – Poids de corps